現代はストレスが多く、うつ病などの精神疾患にかかる人も増えてきています。
うつ病になる前の対策と、なってしまった後の対策の２種類に分けて考えていきましょう。
うつ病を予防する対策方法
まず、うつ病を予防するための対策としては、
- バランスの良い食事を心がけること
- 規則正しい生活を心がけること
- 朝はなるべく早く起床して朝日をたっぷり浴びる
です。
本当に基本的なことですが、この規則的なリズムが崩れると精神も崩れがちになります。
睡眠障害を防ぐために
また、朝日を浴びることでメラトニンを取り込むことができますので、睡眠障害も予防することができます。
睡眠障害とうつ病には深い関係があり、質の良い十分な睡眠がとれていないと脳に疲労が蓄積して心のバランスが取れなくなっていきます。
そのため、なるべく夜更かしはしないようにし、少なくとも午前０時前には眠るようにしましょう。
ストレスはうつ病の大敵
また、ストレスを溜めないこともうつ病を予防する対策となります。
ですので自分にあったストレスの発散方法を探してみましょう。
感情は外に出すことも大切ですので、泣きたいときは思いっきり泣くようにし、悩みがあったら誰かに相談してみるのもいいでしょう。
また、大声を出したりするのもいいと言われていますので、カラオケへ行って歌うのも効果が期待できます。
副交感神経を優位に
夜はなるべくリラックスのできる状態を作るようにし、副交感神経を優位に立たせるようにしましょう。
交感神経だけが優位に立ってしまうと、常に緊張している状態になり、心身に影響が出で眠れなくなることもありますので、なるべく意識した習慣作りをしていくことが必要です。
青魚は脳内ホルモンを活発にします
また、食事はバランスのとれた食事をすることも大切ですが、主に魚を摂取することをおすすめします。
魚の脂は脳によい影響を与えるとされ、魚を食べるとうつ病のリスクが減るという研究結果も報告されています。
特にアジやイワシなどの青魚はEPAやDHAなどのオメガ三脂肪酸が含まれており、食べ続けると、ドーパミンとセロトニンに変化が起こるとも言われています。
実際魚を多く食べている地域は、そうでない地域に比べてうつ病にかかっている人が少ないというデータもありますので、日々の対策のためにオメガ三脂肪酸の含まれている青魚を積極的に摂取していくことをおすすめします。
動脈硬化なども防げると言われていますので、体の健康にも大変いいと考えられます。
うつ病になってからの対策方法
また、うつ病になってしまってからの対策ですが、まずは休職などをしてしっかり休むことが大切です。
とにかく横になり、脳と心と体を休ませましょう。うつ病になると睡眠障害が出てくるので質の良い睡眠を取ることは難しいですが、医師に処方された抗うつ剤や安定剤、睡眠薬を服薬して心身ともにリラックスした状態を可能な限り作り、睡眠時間を確保しましょう。
うつ病は脳の機能障害なので、脳の機能修復をしてくれる睡眠が一番大切になります。
この時、心掛ける事としては、うつ病の症状がひどい時は、気晴らしにお酒を飲みに行ったり、外出するのは控えた方が良いという事があります。
うつ病の間は上手に気晴らしをする事が難しいので、飲みに行ってもストレスを感じるだけで苦痛になる事の方が多いです。
外出するのにも大変なエネルギーが必要になってくるので、気晴らしのつもりで出かけたのに返って悪化してしまう事にも繋がります。
仕事も出来ず、楽しみも感じられないので非常に辛いですが、抗うつ剤などしっかりと薬を飲んで脳を回復させることに集中しましょう。
医師との相性が早期改善に
そしてうつ病は医師との相性がとても重要になってきます。時間がかかるかもしれませんが、自分にあった医師を探して見つけるようにしましょう。
そして、医師の指示に従うようにすることは大切ですが、特に指示がない場合は、まずはできることから始め、やりたいことややってみたかったことをなんでもいいので気持ちの赴くままにやるようにしましょう。
そうすることで、時間はかかりますが次第に感情が動いていき、前に進むことができます。
周囲の人を頼りましょう
うつ病は責任感が強くまじめな人がなりやすいと言われていますが、それは責任感を一人で背負い込んでしまった結果だとも考えられますので、なるべく一人で抱え込まずに周囲を頼るようにしましょう。
周囲に理解があるかないかでも治り具合は変わっていきますので、相談する相手はなるべく信頼のできる人にすることがポイントとなります。
カウンセリングの視野に入れて
どうしても無理な場合はカウンセリングをして話を聞いてもらうようにしましょう。
カウンセラーは話を聞くプロですので、なにを話しても大丈夫です。そして話すことで落ち着く場合もあります。
他にも必要な対策としては、焦らないことがポイントとなります。
焦ると余計に精神状態が悪化していきますので、落ち着いたリラックスできる環境を作ることも大切です。
動けなければ寝ていても構いませんが、動けるようであれば毎日朝日を浴びることを意識しましょう。散歩から動き出してみるのもひとつの方法となります。
うつ病の予防とかかってしまった後の共通事項はなるべく質の高い睡眠を取る事、朝日を浴びることが対策となります。
これは誰にでもすぐできることですので普段から意識しておくことが必要となります。
うつ病はかかると長く、かかっている本人は途中、終わりが見えない気持ちにもなります。
しかし回復は必ずする病気ですので、そこは知識として頭に入れておきましょう。
規則正しい生活をし、栄養バランスをよくすることで大分異なりますので、かかっていない人は普段の予防と対策を、かかっている人も焦らず回復させるようにしましょう。
薬物療法で効果が出ない時
薬物療法でうつ病対策をしても効果が出ない人もいます。
うつ病になると脳内ホルモンである、「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」が減少します。
このうちセロトニンとノルアドレナリンはSSRIやSNRIと言った抗うつ剤で増やすことが出来ますが、ドーパミンに関しては現在の抗うつ剤では対策出来ません。
そのため、ドーパミンが多く減少しているうつ病の人は、抗うつ剤では効果を感じる事は難しいと言えます。
最近の研究で電気けいれん療法をするとドーパミンが増えると言う報告があります。効果が非常に高い治療なので薬物で効果が出ない人は考慮した方が良いでしょう。
コメント