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うつ病は日中の過ごし方が大切!ヨガで心身ともにリラックス

うつ病
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うつ病に悩む人は決して少なくありません。
日本には100万人を超えるうつ病患者がいると言われています。
他人事であると思っていても、何らかの出来事がきっかけで心が疲労したり、精神的に傷つき、深い闇に陥ってしまうことがあります。
自分は大丈夫と思っていても、そんな人に限ってなってしまうことがある、それがうつ病です。

うつ病になるきっかけ

うつ病になるきっかけは色々で、いじめ、陰口、セクハラ、パワハラなど人間関係からくるストレスであったり、残業が多くて生活リズムが極端に乱れていたり、学業や仕事自体から感じるストレスがうつ病に繋がるケースが多々あります。
一旦うつ病になってしまうと、程度の度合いにもよりますが、回復に時間を要します。自分では回復したと思っても、ちょっとしたストレスがトリガーとなり、再発という負のスパイラルから抜け出せないでいる人は少なくありません。

うつ病になってしまったと感じたら、無理をせず、できるだけ早く専門の機関で適切な治療を行うことが早期の回復に繋がります。
我慢強い人や真面目な人、完璧主義に人ほど極限まで一人で頑張ってしまう傾向があり、長期間に渡って辛い症状から抜け出せなくなってしまうことがあるため、注意が必要です。

それでは、うつ病になってしまった場合、どのようにこの病気と向き合うべきなのでしょうか。
どのような過ごし方をするのが良いのでしょうか。

睡眠を大切に

うつ病を改善するには睡眠が何よりも大切になってきます。
脳の機能が低下しているうつ病にあって、唯一脳を休息させることが出来る睡眠はそれだけでうつ病を大きく改善する事が出来ます。
研究によると、人が眠っている間には、脳の機能修復も行っているとの事です。
質の高い睡眠を取るためには、

  • ブルーライトが出ているスマホやパソコンを寝る前にしない事
  • コーヒーなどカフェインが含まれている飲み物は覚醒作用があるので、睡眠前には飲まない事
  • 医師から睡眠薬を処方されているのであれば、しっかりと服用する事
  • 寝る2時間前にはお風呂に入り、一度体温を上げておく事

また、日中の過ごし方次第でよく眠れるようになります。

日中はリラックスする事

日中の過ごし方としては、とにかく心を解放してリラックスした状態に自分を置くということが大切です。
日中は辛くてほとんど寝てばかりいるという過ごし方をしている人がいるかもしれませんが、できるだけ規則正しい生活をすることを心がけ、日中の過ごし方としては意識して太陽の光に当たることが重要です。
うつ病はセロトニンと言う脳内神経伝達物質が減少していますが、日中に日の光を浴びる事で増やす事が出来ます。

体が重たく何をする意欲も起きないという気持ちになってしまう時があるかもしれませんが、10分でも良いので、天気の良い日には散歩をする、運動をするという習慣を実行してみましょう。

辛い時は全ての世界が真っ暗に見えてしまうかもしれませんが、少しでも外に出て、その時に四季折々の景色や変化を楽しんだりできるようになれば、少しずつ回復に向かっていく可能性が高くなります。

またどうしても外に出ることを億劫に感じてしまったり、極力人との接触を避けたいという場合には、自宅で好きな音楽を聞いたり、アロマセラピーをしてみたり、屋内でもできる運動をしてみても良いでしょう。

アロマはリラックスや精神の集中と言った効果や効能があるため、効果や効能を理解した上で、自分に合ったものを選んでみたり、単純に自分の好きな香りを選ぶという方法でも構いません。

日中はヨガをするのがおすすめ

屋内でできる運動については、ストレッチであったり散歩がありますが、特におすすめなものはヨガです。

ヨガは元々インドの修行方法が起源と言われています。
リラックスするだけでなく、ポーズを変える事で心身を健康に保つことが出来ます。

主な効果としては、

  • リラックス
  • 副交感神経を優位にする
  • 緊張をほぐして安眠する
  • 疲労回復や肩こり
  • 生理痛の緩和
  • 便秘解消
  • 全身の血流改善
  • 腰痛対策

があります。
うつ病になると、交感神経が優位に働いて四六時中緊張が取れない人が多くいます。
そのために肩こりになり血流も悪化してしまいますが、ヨガをする事でこれらの症状を緩和させることが出来ます。

ヨガはただ単純にポーズを取るだけではなく、一つ一つの動きに合わせた呼吸があります。
また全体を通じて腹式呼吸をすることが多く、吸う、吐くということに意識を集中させ、酸素が体中に行き渡り、血液の流れが改善します。
うつ病では脳の血流が悪くなっていますが、ヨガをする事で血流改善の効果が期待出来ます。

気分的にも集中してヨガを行った後には、ストレス解消になり大変清々しい気持ちになることができます。
夜しっかりとした睡眠を取るためにも、ヨガでストレッチをしたり運動をする事は非常に重要なポイントとなります。
ヨガについては、初心者であればはじめはヨガスタジオに通うなどインストラクターについて正しいポーズ、呼吸法を覚えることが大切です。

しかしながら、どうしても外に出たくないという場合であれば、インターネットや書籍などを参考にしながら、自宅でも行うことが可能です。
ただし、ヨガの効果を最大限に生かすためには、自己流で勝手にポーズを覚えてしまうよりも、数回はヨガスタジオなどでしっかりと指導をしてもらう方が好ましいと言えます。
無理をして症状が悪化しては本末転倒であるため、自分の無理のない範囲で自分の心の声を聞きながら、進めていくようにしましょう。
このように、うつ病になってしまった時の日中の過ごし方は様々ですが、自分に合ったものをチョイスしていくようにしましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

辻田 哲

電気けいれん療法コミュニティ【Serapis】会長。自身もうつ病と6年間戦い、最終的に電気けいれん療法で人生を取り戻した。
Serapisでは副作用のリスクの少ない電気けいれん療法を実施している病院選びのポイント、障害年金2級の受給ポイント、再発をさせない働き方、あなたにも出来るアフィリエイトを紹介している。
現在は精神障害者として人事を担当する傍ら、副業のアフィリエイトで月に約50万円の収入を得ている。
コミュニティで紹介している【ゴール逆算型障害年金2級ポイント】は特に参加者からの人気が高い。