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リラックスして脳回復させるうつ病の過ごし方6つ

 2017/05/06 うつ病
この記事は約 5 分で読めます。 153 Views

うつ病になると、日中の過ごし方次第で回復度合いが変わってきます。

自律神経を整えて、副交感神経を優位にするためにはリラックスさせることが大切です。

リラックスする事で、うつ病によって低下した脳の機能が早く回復します。

特にこれまで仕事で無理をしてきた人にとっては、心身をゆっくり労わる大切な時間になるので、リラックス法を意識して取り入れるようにしましょう。

自律訓練法


自律訓練法とは、1932年にドイツのJ.H.シュルツによって作られた心理療法です。
自己暗示をかけて心身をリラックスさせることで、精神を安定させることが効果があります。
自律神経失調症の治療にも使われていて、空き時間を使って簡単に出来る過ごし方です。
うつ病や自律神経失調症になると、身体がどうしても緊張状態にあるので、ベッドに横になっていても中々リラックスする事が出来ませんが、自律訓練法をすると5分程度で体が暖かく落ち着いてきます。

自律訓練法のやり方

初めに「心が落ち着いている」と心の中で3回繰り返します。
続いて、下の言葉を心の中でつぶやくながらイメージをしていきます。

  1. 手足が重たい(右手→左手→右足→左足の順番)
  2. 手足が暖かい(右手→左手→右足→左足の順番)
  3. 心臓が静かに規則正しく打っている
  4. 楽に呼吸をしている
  5. お腹が暖かい
  6. 額が心地よく涼しい

最後に、両手を強く握ったり開いたりして背伸びをします。

入浴剤でゆったりお風呂に入る

うつ病になるとお風呂に入るのが面倒になる人が多いと思いますが、入浴の効果は侮れません。
少しぬるめのお湯に15分程度入浴する事で、副交感神経が優位に働きリラックス出来て、免疫力もアップします。
入浴剤を入れると、香りが心地よいだけでなく、血流もアップするのでうつ病にもおすすめですよ。
緊張してガチガチに凝り固まった首や肩もほぐれてきます。

ポイントは、

  • お湯の温度は38℃~40℃くらいで熱すぎない事
  • 10分から15分程度入浴する
  • 炭酸ガスや硫酸ナトリウム入りの入浴剤を使うと血流が改善されて肩こりにも効果があります

です。
炭酸ガスの入浴剤は、すぐに溶けてしまうので効果もなくなると思いがちですが、実は炭酸ガスはお湯に全て溶けてからの方が効果があります。
炭酸ガスが皮膚に浸透して、血管を拡張してくれるので体が芯から温まるのです。
うつ病の人の前頭葉の血流が滞り、首や肩のコリが酷くなります。
入浴剤を使ったお風呂に毎日入る事で、うつ病にも良い影響が出てきますよ。

音楽を聴く

うつ病では脳内神経伝達物質が減少しています。
特に注目されているのが、セロトニンと言う物質。
SSRIやSNRIと言った抗うつ剤では、セロトニンの量を増やす事で、うつ病の症状を緩和しています。
ただ、セロトニンは食事をしている時やお風呂に入っている時でも出ています。
身体の力を抜いて、リラックスしている時に多く出るので、音楽を聴く場合はクラッシックやヒーリングミュージックなどを聞きましょう。

アロマ

人間は好きな香りをかぐとセロトニンが出ます。
ストレス解消のアロマとしてはラベンダー、ジャスミン、ローズなどがお勧めです。
また、クラリセージ、ペパーミント、ローズマリーと言ったハーブ系のアロマはリラックス効果が高いですよ。

森林浴

森林浴をするとマイナスイオンでリラックスできると言う話しは聞いたことがあると思いますが、実はそれ以外にもたくさん効果があります。

ストレスホルモンを減少させ、うつ状態を緩和させる
副交感神経が優位になって、リラックスできる
自律神経の調整
ナチュラルキラー細胞の活性化による、免疫機能向上

森林浴の楽しみ方

まずは近所の公園など森林がある場所に行きます。
騒音があったりするとリラックス出来ないので、比較的静かな方が良いでしょう。
森林の中をゆっくり歩いて回って、自分のお気に入りの場所を探します。
ポイントは、歩く時に五感を働かせながらゆっくり歩く事。
お気に入りの場所は個人差があるので、あなたが気に入るという事が一番重要です。
美味しい空気を全身で吸い込むようにして、リラックスします。
本を読んだり、寝転がったり、風の音に耳を傾けたり思うようにして楽しみましょう!

動物と過ごす

アニマルセラピーと言う言葉があるように、動物と過ごす事でストレス解消や癒しの効果があります。
実際、ペットを飼っている人は、飼っていない人よりも20%病院に行く回数が少ないと言うデータもあります。
犬や猫を飼っていない人は、猫カフェやフクロウカフェに行くのも良いですし、乗馬をするのもおすすめです。
また、少し外出するエネルギーがある時には、イルカと一緒に泳ぐと心が洗われるように気持ち良いですよ。

無理をしない範囲で過ごしましょう

どれもリラックス出来て、気持ち良い事ですが、うつ病の症状が酷い時に無理やりしては意味がありません。
あくまであなたが楽しめてリラックスする事が目的なので、無理にしてストレスを溜めると逆効果になります。
マイペースでうつ病の症状に合わせてやってみて下さいね。

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ライター紹介 ライター一覧

辻田 哲

電気けいれん療法コミュニティ【Serapis】会長。自身もうつ病と6年間戦い、最終的に電気けいれん療法で人生を取り戻した。
Serapisでは副作用のリスクの少ない電気けいれん療法を実施している病院選びのポイント、障害年金2級の受給ポイント、再発をさせない働き方、あなたにも出来るアフィリエイトを紹介している。
現在は精神障害者として人事を担当する傍ら、副業のアフィリエイトで月に約50万円の収入を得ている。
コミュニティで紹介している【ゴール逆算型障害年金2級ポイント】は特に参加者からの人気が高い。