うつ病の再発を防ぐ「認知行動療法」とは！方法もご紹介

うつ病の再発を防ぐことができるとして近年注目されているのが認知行動療法です。
メジャーな病気となりつつあるうつ病は誰もがかかる可能性があり、その原因も人間関係のトラブルによるものや環境変化をきっかけとしたストレスなど様々にあります。

長期化しやすく、再発してしまうことも少なくありません。一般的にうつ病の治療のためには薬物療法が用いられますが、原因に対して直接アプローチするものではないため、一旦元気になっても元の環境に戻ったら再発してしまったということはありがちです。
こういったことを改善するには患者自身の認知を変化させる必要があり、そのために用いられるのが認知行動療法になります。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、否定的になってしまった思考のパターンや考え方の癖を修正し、ストレスを緩和する治療法です。
精神的な疾患を治療するだけではなく再発も防止できるため欧米では高く評価され、積極的に取り入れられています。

なぜこの手法が効果的であるのかを知るためには、まずどのようにしてうつ病になるのかを知らなければなりません。
精神的な疲労やストレスが重なると起こりやすくなるといわれていますが、例えば同じ職場にいても発症してしまう人とそうでない人がいることから、同じ環境やストレスを受ければなってしまうものではないということが分かります。

精神の弱さやストレスに対する耐性の強さで片付けてしまう方もいますが、問題がそういった部分にだけあるとは言い切れないでしょう。
キーワードとなるのは認知の歪みです。
認知とはつまり考え方や思考のことであり、それらが歪んでしまった状態を指します。
特徴的なものとしては、失敗を決して許さない完全主義な考え方や、よい部分には目を向けずに欠点にだけ目を向けてしまう、関係ない物事を関連付けたり、根拠にならないことを元に判断したりしてマイナスにとらえてしまうといったことが挙げられます。

こういった思考が続いてしまうと自己否定に繋がってしまうだけではなく、些細なストレスを大きく感じてしまうようになります。
一度認知が歪んでしまうと薬や環境の改善による回復は難しいため、歪んだ認知自体を修正する必要があるのです。

考え方にアプローチする治療法

認知行動療法は元々認知療法と行動療法という別々の治療法としてスタートし、後にそれらが統合されたものです。
認知療法とは文字通り考え方に対してアプローチする方法です。
何らかの出来事に対して必要以上に悪い感情を抱いてしまうのは思考のプロセスに歪みが生じていると考え、それを修正することを目的としています。
それに対して行動療法は行動に着目し、誤った条件付けや学習を変化させることで問題の解決を試みる方法です。
例えば電車に乗るとお腹を壊してしまうといったことが何度か続くと、偶然であったにもかかわらず電車に乗ると腹痛が起こるという間違った学習をしてしまい、場合によっては電車に乗ることができなくなってしまいます。
改善のためには多様なアプローチの仕方がありますが、まずは知り合いと一緒に一駅だけ、人の少ない時間に一人で、といったように段階的に条件を変化させるなどの方法が取られます。

認知行動療法のやり方

認知行動療法のやり方には様々ありますが、その1つとなるのがワークシートなどに自分の考え方を書く方法です。
書かずに医師やカウンセラーとの会話で行うこともあるものの、実際に文章として書くことでより客観的に自分を見つめなおすことが可能です。
ワークシートであれば整理しやすくなりますが、紙やノートでも構いません。
まずはその日にあった出来事を書き出します。
上司に怒られた、知らない人がこっちを見て笑っていたなどです。
次に、その出来事に対してどんな気分になったか、その気持ちはどれぐらいの強さだったかを評価します。
さらにどのようなことを考えたかを思い出します。
もう出世することができない、自分が駄目な人間だから笑われた、といった具合です。
ここまでであればただ嫌な気持ちを思い出しただけになってしまいますが、ポイントとなるのはこの先です。

その出来事や感情を分析してみましょう。
どうしてそのように思ったのか客観的に見て確かな根拠があるか、感情を優先して誤った結論に達していないか、他の見方をすることはできないかなどを考えることで、認知の歪みに気付き修正をすることができます。
出来事に直面している間は冷静になることができなくとも、後になってからであれば上司に怒られても不当な評価をされることはなかった、知らない人がどうして自分を笑うことができるのかといった考え方に辿り着くことができます。

自分で行うことも難しくありませんが、カウンセリングを受けながら適切なやり方で進めればより効果的です。
健康保険が適用されるため、負担も大きくありません。

うつ病はかかってしまうだけでも辛いですが、長期化や再発の可能性があり、悩んでいる方も多いでしょう。
薬物療法だけではなく認知行動療法も取り入れることで、歪んだ認知から脱出しうつ病を改善することが大切です。