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うつ病に良いとされる栄養素。不眠症にもうつ病にもおすすめのトリプトファン

うつ病を回復させていくためには、口から摂取をする栄養がとても重要です。
国内の病院での治療法は、服用薬の治療がメインですが、うつ病を改善させるには、不足をしている栄養を食事から補う必要があります。

海外では既に食事や運動がうつ病を改善させる、大きなキーワードになっていることを理解していますし、日本でも食事とうつ病との関連性は、だんだんとわかってきていることです。

まだまだうつ病は医薬品の服用のみという医療機関は多いですが、食事との密接な関わりがあることは確かです。
うつ病に良いとされる栄養素して、モノアミンであるノルアドレナリンやセロトニンを増やす食材を食べるようにします。

うつ病にはセロトニン・ノルアドレナリンを増やす栄養素を

セロトニン不足はうつ病の引き金でもありますので、セロトニンの材料になる食材を意識して、日頃から食事で食べるようにすることです。
うつ病の予防も改善も、日常の食事で何を食べるかで、大きな影響を受けますし、重要な要素になります。

脳内伝達物質は精神の動きに深く関わりますが、それは食事からの栄養で作られています。
血糖調節異常や健康に必要な成分が足りなくなると、気持ちが沈んだり、精神的に不安定になります。
しかし必要な栄養を食事で補うようになると、ゆるかに心には安らぎが戻り、平穏な精神状態で明るい生活を手に入れることが可能です。

ビタミンが神経伝達物質の合成を

人間の健康には必須と言われるビタミンも、必ず日常の食事で摂取するべき成分になります。
うつ病は神経伝達物質であるモノアミンが減少します。
モノアミンである、ドーパミンにセロトニン、それにノルアドレナリンなど、神経伝達物質の合成に必要となる、ビタミンは欠かせません。
ビタミンB6は、落花生やレバーにも豊富です。ビタミンB3を含む食材としては 豆類に生姜に玄米、ニンニクやバナナにも含まれます。

細胞分裂やDNAの合成に必要な【葉酸】

葉物野菜も食べたほうが良い食材であり、ほうれん草などには豊富な葉酸が含まれます。
葉酸の成分は葉物野菜に多いですが、レバーや納豆にも含まれています。
魚介類やきのこ類には、たっぷりのビタミンDの栄養が含まれる食材です。
ナッツ類やうなぎには、ビタミンB1の栄養が多く、海苔や貝類にはビタミンB12の成分が豊富です。

DHAやEPAの脂肪酸で脳を活性化

うつ病になると、記憶力など脳の機能が低下しますが、記憶力をアップする栄養素にはDHAやEPAがあります。
近年の日本では質の良いオイルに注目が集まっており、魚の油にも脚光が集まっています。
うつ病にも良い栄養として、魚に豊富に含まれる、エイコサペンタンエン酸や、ドコサヘキサエン酸も摂取をする方が良いです。
DHAやEPAの脂肪酸は、イワシや鯖にさんまなど、魚に豊富に含まれます。

ミネラルの補給も忘れずに

ビタミンと並んでたっぷりと摂取をしたいのは、ミネラルの成分になります。
亜鉛にはインスリンの調整をする働きだけでなく、欠乏するとうつ病の症状にもある意欲の低下、性欲減退を招きます。
亜鉛や鉄分から、体内に不足をしないレベルのミネラルを補給します。
亜鉛成分の多い食材としては、牡蠣に牛肉、それに大豆食品にうなぎにも豊富です。
鉄分が多い食材は、赤身の肉や海藻類、納豆に青菜類などを選ぶことができます。

うつ病・不眠症に一番大切な栄養素【トリプトファン】

一部の栄養素が不足をされることが多いのがうつの症状を悩みとする人の特徴であり、その一つがアミノ酸です。
体内にアミノ酸のトリプトファンの成分が足りなくなるとセロトニンの生成が少なくなり、不眠症になったり、元気もなくなりますので、食事やサプリメントで補給をします。
トリプトファンを豊富に含む食材は、意外と身近な食材です。
これまでよく知る栄養の名前とは違い、あまり耳馴染みがない人も多いでしょうが、食材としてはいつも食べる食品ばかりです。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンを多く含有する食材としては、日本人に馴染みが深い、味噌汁の味噌に納豆、豆腐類にも多く含まれています。
ほかにも卵や胡麻にナッツ類、バナナにもトリプトファンは豊富なので、食事だけではなく、おやつでも食べることができて手軽です。
乳製品にもトリプトファンは含まれますので、おやつにチョコレートをつまむよりも、チーズを軽く食べたり、清涼飲料水を飲むなら、牛乳を飲むなどできます。

トリプトファンはサプリメントで簡単補給

トリプトファンは、うつ病の場合一日の摂取量の目安は1000~1500mg、不眠症には500mgと言われています。
食事でこれだけの摂取をするのは難しいので、サプリメントで補給するのもおすすめです。
但し、必ず6000mg以下/日にして下さい。
過度な摂取は肝機能障害を引き起こす可能性もありますよ。
また、トリプトファンはうつ病に直接効果があるのではなく、セロトニンを増やすための栄養素になります。

>>おすすめのトリプトファンはこちら!

 

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ライター紹介 ライター一覧

辻田 哲

電気けいれん療法コミュニティ【Serapis】会長。自身もうつ病と6年間戦い、最終的に電気けいれん療法で人生を取り戻した。
Serapisでは副作用のリスクの少ない電気けいれん療法を実施している病院選びのポイント、障害年金2級の受給ポイント、再発をさせない働き方、あなたにも出来るアフィリエイトを紹介している。
現在は精神障害者として人事を担当する傍ら、副業のアフィリエイトで月に約50万円の収入を得ている。
コミュニティで紹介している【ゴール逆算型障害年金2級ポイント】は特に参加者からの人気が高い。